Hoe veel vezels per dag heb ik nodig?
- Geplaatst op
- Door Danja
- Geplaatst in Vezels
Vezels, je hebt er vast weleens van gehoord en je weet waarschijnlijk ook dat je iedere dag voldoende vezels nodig hebt om je gezond te voelen. Maar hoe veel vezels per dag heb je nou precies nodig? En wist je al dat de hoeveelheid vezels die je kind in de eerste drie jaar eet, medebepalend zijn voor de rest van zijn leven? We zetten alle feiten over vezels voor je op een rij.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn koolhydraten die je niet kunt verteren. Dat betekent dat ze dus onverteerd en helemaal heel aankomen in je darmen. Er zijn twee soorten vezels; oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels zijn belangrijk voor een gezonde stoelgang en oplosbare vezels zijn de belangrijkste voedingsbron voor je microbioom. En een gezond microbioom is weer de basis voor een goed immuunsysteem.
Hoe veel vezels per dag heb ik nodig?
Gemiddeld eten Nederlandse volwassenen zo’n 15 tot 23 gram vezels per dag. Dat is écht veel te weinig. We hebben dagelijks zelfs behoefte aan bijna dubbel zo veel. Vrouwen hebben minimaal 30 gram vezels per dag nodig en mannen doen het goed op dagelijks 40 gram vezels.
Hoe veel vezels per dag heeft mijn kind nodig?
Kinderen tot drie jaar hebben 15 gram vezels per dag nodig. Naarmate je kind ouder wordt neemt de vezelbehoefte natuurlijk toe. Om ervoor te zorgen dat je kind voldoende vezels eet, kun je het best eerst je eigen dieet onder de loep nemen. Eet je zelf onvoldoende vezels? Dan is de kans groter dat je kind ook te weinig vezels voorgeschoteld krijgt. En dat wil je niet, want de basis voor een gezond microbioom leg je in de eerste drie jaar.
Voldoende vezels voor een gezonde basis
Door al vanaf de eerste vaste voeding aandacht te hebben voor het eten van voldoende vezels, vergroot je de kans op een gezonde basis. Belangrijk, want mensen met een gezond microbioom voelen zich doorgaans fysiek en mentaal gezonder en hebben een betere weerstand. Bijzonder he!
Dat komt omdat 95% van je hormonen aangemaakt wordt door darmbacteriën. Je hormonen geven vervolgens een signaal af aan je hersenen en beïnvloeden hoe het met je gaat. Je krijgt bijvoorbeeld een gelukkig of ongelukkig gevoel. Goed voor je darmen zorgen is dus heel erg belangrijk. En dat geldt natuurlijk niet alleen voor jou, maar ook voor de darmen van je kind. Reden genoeg dus om dagelijks te zorgen voor een vezelrijk menu.
Help! Hoe eet ik meer vezels?
De beste bron van vezels zijn onbewerkte voedingsmiddelen, zoals granen, peulvruchten, noten, zaden en pitten, groenten en fruit. Dit zijn producten die je vooral tegenkomt als je de buitenste paden van de supermarkt aanhoudt. Het blijft wel belangrijk om af te wisselen en gevarieerd te eten
Vezelrijk ontbijten
Het meest vezelrijke graanproduct is tarwezemelen, met 45 gram vezels per 100 gram. Maar een lekker bordje tarwezemelen is natuurlijk niet het meest aantrekkelijke ontbijtje voor je kind. Bovendien is een volkoren ontbijtje waarbij het graan de kiem en meelkern nog bevat, een stuk voedzamer. Onze biologische Haver & Boekweitpap en de Volkoren Ontbijtpap hebben het allebei. Ze zijn volkoren én een goede bron van vezels.
En daar maak je heel eenvoudig een vezelrijk en lekker bordje pap mee of een goede papfles. Is je kind niet zo’n fan van pap, probeer dan ook eens om volkoren ontbijtmuffins of volkoren pannenkoekjes te maken. Zo wordt het eten van voldoende vezels opeens een stuk leuker.
Eet meer vezels in 3 eenvoudige stappen
Ben je nu helemaal enthousiast geworden over vezels en vermoed je dat jullie dagelijks onvoldoende vezels eten? Voeg dan in een aantal weken steeds wat meer vezels toe aan jullie dieet. Doe dit rustig en stap voor stap, want anders kun je last krijgen van je buik.
Met deze drie stappen eet je eenvoudig meer vezels:
- Vervang witte producten door volkoren producten. Kies voor volkoren pasta in plaats van witte pasta en neem zilvervliesrijst in plaats van witte rijst.
- Kies wat vaker groente of fruit (spreads) of pindakaas als broodbeleg. En neem volkoren brood in plaats van wit of lichtbruin brood. Wissel af tussen volkoren roggebrood, volkoren speltbrood, volkoren tarwebrood en volkoren meergranenbrood.
- Voeg in ieder geval één keer per week peulvruchten toe aan je menu. Een makkelijke optie is bonen uit een blik. Je kunt daar al vroeg mee beginnen, want je kleine mag bijvoorbeeld al kikkererwten vanaf 9 maanden.
Een andere belangrijke tip; vezels hebben vocht nodig om hun goede werk te verrichten. Drink dus voldoende water om verstopping te voorkomen. Is je kleintje niet zo dol op water, dan is biologische fruit- en kruidenthee ook een fijn alternatief. Die kun je trouwens ook heel goed koud geven.
Bekijk ons handige voedselintroductieschema voor een overzicht van wat je kleine wanneer mag hebben. Heb je verder nog grote of kleine vragen over vezels of hele andere zaken? Stel ze aan onze voedingsexpert Rosanne via [email protected].
*De cijfers in dit artikel zijn gebaseerd op onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting.
[producten],https://www.dekleinekeuken.com/nl/supersterren-ontbijtgranen.html,https://www.dekleinekeuken.com/nl/biologische-ontbijt-pap-volkoren.html,https://www.dekleinekeuken.com/nl/biologische-haver-en-boekweit-pap.html[/producten]
